Sānos un kuņģī ir viena no problemātiskākajām zonām, tur uzkrājas liels daudzums lieko tauku, tāpēc vīrieši un sievietes pieliek daudz pūļu, lai sasniegtu skaistu atvieglojumu vai vismaz zaudētu svaru.
Diemžēl daudzi nepareizi tuvojas šim procesam, un tāpēc rezultāts ir neredzams, neskatoties uz lielajiem cilvēku centieniem. Lai efektīvi apmācītu presi, jums jāapgūst par apmācības un uztura pareizību, jāveic efektīvi vingrinājumi svara zaudēšanai sānos un vēderā.
Kādas ir grūtības?
Pirms pāriet uz nodarbībām, ir svarīgi saprast, ka vietējā mērogā nav iespējams zaudēt lieko tauku daudzumu. Tāpēc jums būs jāzaudē svars ar visu ķermeni - šī ir vienīgā pareizā iespēja. Nav arī jēgas katru dienu lejupielādēt presi, jo muskuļi vienkārši nevar atgūties, kas negatīvi ietekmēs gala rezultātu. Lai sasniegtu rezultātu, pietiek ar divām vēdera nodarbībām nedēļā.
Vēdera un sānu izpētes grūtības ir tādas, ka tauku rezervju prioritāte ir tieši šī zona, un tāpēc ķermenis to viegli nesniegs.
Lai sasniegtu efektu, ir svarīgi uzraudzīt uzturu. Vienīgais veids, kā no šīs ķermeņa daļas padzīt liekos taukus, ir apmācīt visu ķermeni un ievērot diētu, neļaujot sev ēst kaitīgus ēdienus (saldumus, miltus, gāzētus dzērienus).
Ja jūs interesē, kā ātri zaudēt svaru vēderā un sānos, jums nekavējoties jāsaprot, ka tas nav iespējams. Tas prasīs vismaz 3 mēnešus ilgu stingru režīmu.
Vai problēmu ir iespējams atrisināt tikai ar vingrošanu mājās
Vingrošana vien mājās vien nepietiek, lai zaudētu svaru kuņģī un sānos. Panākumi ir atkarīgi no apmēram 30% no apmācības un 70% no pareizā uztura.
Eksperti iesaka apmeklēt sporta zāli, lai iegūtu efektīvāku svara zaudēšanu, jo ir aprīkojums plašākai kravu izvēlei. Tomēr, izmantojot pareizo pieeju un mājās, jūs varat sasniegt pozitīvu rezultātu.
Vienkārši vingrinājumi iesācējiem
Iesācējam vienmēr ir grūti apgūt vingrinājumu veikšanas paņēmienu, kuru mērķis ir apmācīt noteiktu muskuļu grupu. Tāpēc iesācējiem jums jāizvēlas vienkārši vingrinājumi un tikai tad jāturpina uzlabot apmācības iespējas.
Vienkāršu vingrinājumu saraksts, kas ir piemērots iesācējiem (veic 10-20 atkārtojumus):
- Vakuums ir elpošanas vingrinājums svara zaudēšanai. Mēs vienmērīgi stāvam, kājas ir nedaudz novietotas. Mēs veicam asu un dziļu elpu. Mēs aizturam jūsu elpu un cenšamies “uzpildīt” kuņģi zem ribām it kā. Šajā pozīcijā jums ir jāuzliek apmēram 10 sekundes un pēc tam jāatrod un jāizelpo.
- Velosipēds. Mēs gulējam uz jūsu muguras, mēs sākam ar kājām, it kā ar velosipēdu pedāli apgaismojumā. Mēs saglabājam kājas tuvu grīdai, nepieskaroties tām.
- Scalolas. Mēs iekļūstam bārā. Mēs cenšamies tuvināt labo ceļgalu pie krūtīm pie krūtīm, mēs ieņemam pirmo pozīciju. Mēs paātrinām un veicam to pašu kustību, bet ar kreiso pēdu.
10 efektīvu fizisko vingrinājumu komplekss
Veicot 10 efektīvu fizisko vingrinājumu kompleksu un ievērojot stingru diētu, pēc dažiem mēnešiem būs iespējams nožūt kuņģi. 10 vingrinājumu komplekss nav nepieciešams, lai to pilnībā izmantotu, ja vēlaties, jūs varat samazināt vai dažādot, mainot kustības no saraksta.
Pieci preses sūknēšanas vingrinājumi
Eksperti neiesaka sūknēt presi ar lielu skaitu kustību, ar to ir pietiekami, lai veiktu tikai 5 vingrinājumus. Ja nodarbība šķiet pārāk vienkārša, kompleksam varat pievienot papildu vingrinājumus.
Sākuma pozīcija (IP) - guļus uz muguras, koncentrējoties uz grīdas, 
Ceļi ir saliekti, muguras lejasdaļa tiek nospiesta uz grīdas, atkārtošanos-10-20.
Ieviešanas paņēmieni:
- Tieša vērpšana. Mēs veicam dziļu izelpošanu, kuras laikā mēs paceļam lietu virs grīdas, noliekam rokas uz priekšu un pieskarieties tām ar ceļgaliem, un pēc tam lēnām ņemiet IP.
- Apgrieztā pagriešana. Rokas gulstas gar ķermeni. Mēs sākam vingrinājumu ar kāju pacelšanu. Mēs veicam dziļu izelpošanu, noplēšam korpusu no grīdas un vienmērīgi nolaižam kājas.
- Slīpa savērpšana. Mēs turam rokas aiz galvas. Mēs saspraužam presi, dziļi izelpojam un lēnām paceļam ķermeni virs grīdas, kamēr mēs vērpjamies pa labi. Mēs atgriežamies pie IP. Mēs izgatavojam kreisajā pusē.
- Paaugstinot iegurni. Mēs noliekam rokas gar ķermeni. Mēs veicam dziļu izelpu, pēc iespējas vairāk paceļam iegurni, cenšoties uzzīmēt vēderu. Sēt. Mēs darām tempā.
- Kājas guļ. Turiet rokas gar lietu, paceliet kājas virs mums, nedaudz salieciet ceļgalus. Mēs izkliedējam kājas uz sāniem, ciktāl to atļauj stiepums, un atgriezīsimies IP.
Piecu vingrinājumu komplekss ielādē visas preses daļas.
Kāju gaismas atpakaļ no pozīcijas, kas stāv četrrāpus
Vingrinājumu tehnika, kas stāv ar plaušām:
- Mēs stāvam četrrāpus, uzliekam rokas uz plecu platuma. Ceļiem jābūt uz iegurņa platuma un jābūt saliektam taisnā leņķī.
- Mēs saspraužam preses muskuļus, izstiepjam vienu kāju atpakaļ un uz augšu. Mēs paturējam muguru, galva tiek pacelta, skatiens ir vērsts uz priekšu. Mēs veicam šādas kustības 10-20 reizes uz katras kājas.
Tupēt
Pamata vingrinājums palīdz sadedzināt taukus, kas ievietoti ķermeņa apakšdaļā. Ieteicams veikt klasiskos tupus svara zaudēšanai: kājas tiek novietotas uz plecu platuma un nedaudz saliektas uz ceļgaliem, aizmugure ir taisna bez novirzes, pretējā gadījumā mugurkaula risks ir ievainots. Pietiek ar 10-20 squats (bez sloga).
Noliek no stāvēšanas stāvokļa
Vingrinājumi nav ieteicami cilvēkiem ar augstu spiedienu, biežām galvassāpēm un mugurkaula problēmām. Pareiza ieviešanas tehnika:
- Mēs ieliekam pēdas plecu līmenī, neliecot muguru.
- Pievelkot preses muskuļus, atbalstot taisnās zarnas aizmuguri, mēs noliecam visu ķermeni, cenšamies iegūt grīdas pirkstus ar grīdas pirkstiem.
- Mēs atgriežamies sākotnējā pozīcijā.
Mēs veicam 10-15 tieksmes.
Stiepšanās
Sistemātiskas stiepšanās sesijas vēdera un malas svara zaudēšanai palīdz aktivizēt metabolismu, kas pozitīvi ietekmē tauku sadedzināšanu.
Efektīvs vingrinājums - lunge sānos:
- Pārtrauciet kājas pēc iespējas plašāk.
- Mēs ejam lejā un vadām lietu pa labi.
- Mēs saliekam ceļgalu, velciet kreiso kāju gar grīdu, nosūtām pirkstus uz augšu, piespiediet labo kāju uz grīdu.
- Mainiet atbalsta kāju.
Kā posms ir piemērots arī “tauriņa” vingrinājums.
Vingrinājumi ar svaru
Vingrinājumiem ar nastu, ir piemēroti plaša uzbrukumi. Mēs uzņemamies svaru savās rokās (smagas grāmatas, litru ūdens pudeles), kļūstam taisni, skatāmies mūsu priekšā un speram plašu soli ar vienu kāju, otrā paliek vietā. Mēs velkam un vienmērīgi atgriezīsimies sākuma stāvoklī, mainām darba kāju. Mēs veicam 10-20 uzbrukumus.
Japāņu tehnika: ātri un vienkārši
Metodoloģijas dibinātājs ir ārsts. Ar muguras lejasdaļas sāpēm vingrinājums ir kontrindicēts.
Solis -By -STIPEP norādījumi par japāņu vēdera vingrinājumu:
- Mēs paņemam dvieli un no tā ripinām nelielu veltni.
- Rullim jābūt iesaiņotam ar spēcīgu pavedienu visā produkta garumā.
- Mēs sēžam uz cietas virsmas, sēžamvietā ir veltnis aiz muguras.
- Viegli nokrīt līdz brīdim, kad tiek pieņemta guļoša pozīcija.
- Mēs pārliecināmies, ka veltnis atrodas tieši zem nabas, pāri ķermenim.
- Tagad mēs atpūšamies, mēs izkliedējam kājas līdz plecu platumam, piespiežam pēdas uz grīdas, mēs kopā samazinām īkšķus.
- Mēs noliekam rokas aiz galvas, plaukstas ir pagrieztas uz grīdas, mazie pirksti ir saskarē.
- Mēs kavējamies šajā stāvoklī 5 minūtes.
Ja ir neērti palikt šajā stāvoklī 5 minūtes, varat sākt ar 2-3, pakāpeniski palielinot ilgumu līdz ieteicamajam laikam. Tehnika jāpraktizē katru dienu.
8 labākie vingrinājumi vīriešiem
Lai vīrietim būtu jāpieņem liekie tauki, ir jāapgūst vislabākie vingrinājumi. Tos ieteicams veikt 2-3 reizes nedēļā ar 4 komplektiem ar 10-20 atkārtojumiem:
- Savērpšana. Rokas - aiz galvas, izelpojiet un paceliet ķermeni, izlaidiet iedvesmu.
- Sarežģīta sagriešana. Mēs gulējam uz grīdas, rokas - aiz galvas. Mēs izelpojam un paceļam lietu, velkam kāju mums, cenšamies tuvināt elkoni pretējam ceļgalam. Iedvesmojoties, mēs ieņemam pirmo pozīciju un atkārtojam to pašu kustību, bet ar citu elkoni un ceļgalu.
- Grāmatu. Mēs apgulamies uz jūsu muguras, rokas pagarinātas aiz galvas. Tajā pašā laikā mēs paceļam kājas un rokas, apvienojam tās, saspringstot presi.
- Burpee. Tehnika: Mēs stāvam taisni, mēs plecu platuma platums, mēs tupēsim, mēs ar rokām atpūšamies uz grīdas, lēkājam atpakaļ, ieņemam pozīciju bārā, paņemam vienu reizi pusi, velkot kājas, uzlēkt uz augšu, uzlēkt augšā, pacelt rokas -kokvilnu. Atkārtot.
- Squats-lēciens. Mēs uzskatām situāciju kā klasiskajam tupēšanai. Mēs ejam lejā un sākam no grīdas, lēkt.
- Paceļot ķermeni ar paceltām kājām. Sākuma pozīcija - guļus uz muguras. Paceliet labo kāju tā, lai tā veidotu 90 grādu leņķi ar lietu. Mēs izstiepjam labo roku uz augšu, atveram ķermeni no grīdas un pieskaramies kāju pirkstu pirkstiem. Atgrieziet lietu grīdā. Atkārtojiet 20 reizes. Nākamais - mēs nomainām kāju un roku.
- Slidotājs. Atbalsts kreisajā kājā, nedaudz saliekts ceļgalā. Lieta ir slīpa paralēli grīdai. Labā roka pieskaras grīdai tieši uz kreisās kājas līnijas. Labā kāja tiek atdota atpakaļ un pa kreisi. Turklāt, neskatoties uz to, mainās atbalsta kāja, arī roka. Kreisā kāja sākas labajā un aizmugurē. Un tā tālāk.
- Scalolas. Mēs ieņemam pozīciju klasiskajiem grūdieniem, mēs sākam kustināt kājas, it kā kāpjot pa klinti, mēs cenšamies neapaļot muguru. Mēs turpinām 15-30 sekundes.
Šo 8 vingrinājumu mērķis ir izpētīt visas preses daļas, kā arī muguras, roku, sēžamvietu, kāju muskuļus.
Dinamiskā asanas joga
Dinamiskie jogas vingrinājumi ir klasisks stundu tips, kas tiek veikts ātri. Līdzīga veida klase veicina svara zaudēšanu.
Efektīvs dinamiskais vingrinājums - Surya Namaskara:
- Mēs stāvam taisni, izelpojam.
- Salieciet muguru ar izstieptām rokām (ieelpošana).
- Mēs noliecamies uz pēdām (izelpot).
- Mēs paņemam kreiso kāju atpakaļ (elpa).
- Mēs uzņemam pozu “suņa seju uz leju” (izelpot).
- Mēs gulējam uz grīdas, paceļam iegurni, uzsvaru uz saliektajām rokām, seja atrodas netālu no grīdas, mēs arī atpūšamies uz pirkstu grīdas (aizturiet elpu).
- Iztaisnojot rokas, it kā jums būtu jānovirza, jāpaceļ ķermenis, liekoties muguras lejasdaļā (ieelpošana).
- Mēs ieņemam pozīciju “suņa seju uz leju” (izelpot).
- Atgrieziet kreiso kāju uz kreiso roku (ieelpošana). Mēs saliekam jūsu muguru.
- Ielieciet labo kāju pa kreisi. Mēs paceļamies. Rokas turpina pieskarties grīdai. Slīpuma poza (izelpot).
- Paceliet lietu, iztaisnojot muguru, velciet rokas uz augšu (ieelpojiet).
- Atkārtojiet ar 3. punktu ar atbalstu pretējā kājā.
Komplekss tiek atkārtots līdz 13 reizes, mainot atbalsta kājas.
Surya Namaskara par svara zaudēšanu tiek veikta tempā, tas ir, ātri. Šis ir ļoti efektīvs un enerģisks vingrinājums, kas apvieno tupēšanu, stumšanas un stiepšanos.
Statiski vingrinājumi
Daudzi dod priekšroku enerģētiskiem, dinamiskiem vingrinājumiem svara zaudēšanai un dara absolūti pareizi, jo statiskie vingrinājumi šim nolūkam ir bezjēdzīgi. Mūsu uzdevums ir būt pēc iespējas aktīvākam, pārvietot, veikt enerģijas patērēšanas vingrinājumus ar minimālu atpūtas skaitu.
Secinājums
Lai zaudētu svaru, jums jāievēro 3 noteikumi:
- Veiciet kompleksu 3 reizes nedēļā, neaizmirstot par siltu. Tas ļauj muskuļiem ir laiks atpūsties un atgūties.
- Atlikušajās nedēļas dienās ir jāapmāca citas ķermeņa daļas. Pārmērīgi tauki atstās tikai tad, ja zaudēsit svaru ar visu ķermeni.
- Nepieciešams pastāvīgi ievērot pareiza uztura principus.
Izpildot šos ieteikumus, apmēram trīs līdz četru mēnešu laikā regulārā apmācībā būs iespējams atbrīvoties no liekiem taukiem.